골다공증 칼슘 보충에 좋은 음식, 늦기 전에 섭취하세요

 

골절 위험을 높이는 골다공증을 예방하기 위해서는 성인 기준 700mg, 폐경기 여성과 골다공증 환자 기중 1000~1500mg의 칼슘을 매일 섭취해야 하지만 지켜지지 않는 경우가 많습니다. 식사만으로 골다공증 칼슘 보충을 할 수 있지 않을까요?

골다공증 칼슘 보충에 좋은 음식

어둑한 실내에서 일하느라 햇빛 쬐기 어렵고 바쁜 일상으로 식사도 힘든 현대인들을 위해 단 한 끼로 골다공증을 예방할 수 있는 칼슘 함유 음식들을 소개하고자 합니다.

치즈와 요거트

치즈와 요거트는 우유보다 칼슘이 5배 이상 더 많기 때문에 뼈의 밀도를 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 하지만 치즈와 요구르트의 칼슘은 위산에 의해 분해되고 몸에 흡수되기 때문에, 식후 30분 후 위산이 가장 활발하게 분비될 때 치즈와 요구르트를 먹으면 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되고 골다공증 예방을 더욱 극대화할 수 있습니다.

브로콜리와 케일

녹색 채소 중에서, 브로콜리와 케일은 골다공증을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 브로콜리는 시금치보다 칼슘이 4배 이상 더 많고 칼슘 흡수를 높이는 비타민 C와 배출량을 줄이는 비타민K가 풍부합니다. 또한 뼈 구조를 형성하는데 큰 도움을 주는 단백질 오스테오칼신 생성을 촉진하기 때문에 뼈를 더 튼튼하게 만듭니다.

 

케일은 우유보다 더 풍부한 칼슘을 가지고 있기 때문에, 뼈의 밀도 강화에 큰 도움을 줍니다. 또한 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕는 비타민 B2도 풍부하기 때문에, 골다공증으로 인한 골절을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

미역 등의 해조류

미역과 다시마 등 해조류는 시금치보다 칼슘이 25배 이상, 우유보다 칼슘이 13배 이상 더 많기 때문에 출산 후 기력과 뼈가 약해진 산모들의 기력 회복 음식으로 매우 좋고 골다공증 예방에도 탁월합니다.

 

그리고 연어, 고등어, 꽁치, 참치 등 등 푸른 생선과 함께 먹으면 좋습니다. 그 이유는 등 푸른 생선은 비타민 D와 마그네슘이 풍부해서 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되도록 도와주기 때문입니다.

두부 등의 콩류

두부는 성인들에게 권장되는 하루 평균 칼슘 섭취량을 모두 채울 만큼 칼슘이 풍부합니다. 게다가 체내 칼슘 흡수율도 높기 때문에 등 푸른 생선 등의 보조 식품을 함께 섭취하지 않아도 칼슘 결핍으로 인한 골다공증을 충분히 예방할 수 있습니다.

 

폐경으로 인한 골다공증을 예방하기 위해서는 콩을 먹는 것이 좋습니다. 콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 이소플라본이 있어 폐경으로 인한 질병을 효과적으로 예방해 주기 때문입니다.